Все знают, что для того, чтобы мужчине иметь большие плечи и крепкие руки, одной природы мало – их надо накачивать в спортзале, но не все знают, что перед тем, как начинать занятия по усовершенствованию своего плечевого пояса, необходимо укрепить соответствующие мышцы плеч, получившие название дельтовидных. Это нужно обязательно сделать для того, чтобы в дальнейшем избежать многочисленных травм, которые по статистике чаще всего касаются плечевых суставов. Ниже
Даже если ты не планируешь развивать до внушительных размеров свои плечи, тебе все же стоит знать, как укрепить их мышцы в домашних условиях, так как они участвуют и других упражнениях. Всего существует несколько способов сделать это:
Способ 1
Начинай любые занятия с разминки. Плечевые мышцы должны быть хорошо подготовлены к работе, самые стандартные упражнения для разминки дельтовидных мышц – это всевозможные махи и вращения. Кроме них используй потягивания: из положения руки наверху, скреплены в замок, или потягивания за спиной, когда одна рука тянется к другой снизу, а вторая к первой – сверху.
Способ 2
Укрепление вращателей плеча. Задействуй для выполнения этого упражнения для развития плечевых мышц гантели и обычную ровную скамейку. Лежа на спине, нужно держать руки с гантелями вытянутыми в стороны. Постепенно поднимай руки, сгибая их в локте, при этом старайся, чтобы предплечье также поднималось перпендикулярно полу, затем медленно руки с гантелью должна опуститься максимально низко. Подобные движения можно выполнять до 15 раз с каждой рукой. Главным условием выполнения этого упражнения, являются плавные движения, никаких резких скачков, все нужно выполнять медленно и аккуратно.
Способ 3
Укрепление задней дельты. Для упражнения вновь потребуются гантели и скамья, прими на скамье положение сидя, гантели сжаты в свободно опущенных вниз руках. Наклонись вперед до момента, когда грудь коснется коленей, подбородок опусти вниз. Постепенно поднимай в стороны вытянутые руки, пока они не будут параллельны полу (старайся в этот момент соединить вместе лопатки), затем опусти их в исходное положение. Это упражнение требует плавного выполнения.
Способ 4
Помни, что переходить к сложным упражнениям без предварительной серьезной подготовки крайне опасно. Примерами подобных заданий могут случить подтягивания за голову (при этом действии плечевые суставы оказываются в несвойственном им положении, что может для не подготовленного спортсмена обернуться травмой), жим штанги из-за головы (упражнение грозит перенапряжением связок), жим лежа (а точнее, его разновидность, когда используется широкий хват, при котором наивысшего напряжения достигают передние дельтоиды) и прочее.
Способ 5
Тренировка на развитие плечевых мышц должна заканчиваться заминкой, в этот момент хорошо разогретым и разработанным мышцам нужно дать возможность расслабиться. Это возможно при выполнении упражнений на растяжку. К примеру, выполни раскачивание на животе на полу, схватившись руками за лодыжки, или немного повиси и раскачайся на обычном турнике. Можно пользоваться и специальным оборудованием для стрейчинга.
Лучшие способы по накачке плеч от Дениса Семенихина видео — советы
Поделитесь с друзьями:
