Полезные физические упражнения заслуживают специальную главу, посвященную описанию всех полезных, но я взял большую часть основных со штангой, гантелями и на тренажерах и описал их этап за этапом. Сейчас, я думаю, делать это смысла нет. Как бы детально не были бы описаны упражнения, все равно ты до конца не поймешь всех тонкостей, не потому что ты глупый, а потому что учиться технике по книжкам, это как нюхать цветы в противогазе. Если тебе будет что-то непонятно, то просто поищи это в интернете, а еще лучше спроси у тренера в своем спортзале. Тем не менее, я все же сделаю краткий обзор хотя бы основных, чтобы ты понимал о чем идет речь.
- Подтягивания — спина (тут и объяснять нечего, все мы его знаем со школы)
- Становая тяга — спина (наклоняешься, берешь штангу и разгибаешься обратно, главное — не крути спину
- Становая тяга на прямых ногах — спина, задняя поверхность бедра (тоже самое, что и предыдущее, но только на прямых ногах)
- Тяга вертикального блока сидя к груди или за голову — спина (типа подтягиваний, только ноги закреплены и спина работает более изолированно)
- Тяга блока к поясу сидя — спина (сидишь в специальном тренажере с ровной спиной и тянешь трос к низу пояса)
- Тяга штанги в наклоне — спина (нагибаешься, выравниваешь спину и тянешь шлангу вдоль ног к низу пояса)
- Тяга гантели в наклоне — спина (так же как и со штангой, но только когда тянешь гантель одной рукой сбоку от туловища, противоположным коленом упираешься в скамью)
- Жим лёжа — грудь (классическое упражнение, которое знает любой, даже такой чайник как ты. Главное не отрывай зад от скамейки)
- Жим на наклонной скамье — грудь (то же самое, только скамья в наклоне вверх или вниз)
- Отжимания от пола — грудь (надеюсь, тебя научи ли ему еще в школе; чтобы больше работала именно грудь, ставь руки пошире)
- Отжимания на брусьях — грудь, трицепс (если не знаешь как делать, сходи на ближайшую спортивную площадку и посмотри, как это делают подростки из соседнего ПТУ)
- Разведения с гантелями лежа — грудь (делается также под разными углами, задача как можно сильнее растянуть грудь)
- Жимы гантелями — грудь (так же как и со штангой, только амплитуда движения больше)
- Сведение рук на тренажере — грудь (бывают разные тренажеры: кроссовер, наутилус, др., но суть одна растянуть мышцы груди побольше в одной крайней точке и сократить их в другой крайней)
- Подъем на бицепс стоя — бицепсы (стоишь ровно со штангой в руках и не двигая локтями поднимает!, штангу к подбородку)
- Подъем на бицепс с гантелями — бицепсы (гантели это типа маленькие штанги, поднимай их так же, но по очереди)
- Молотки — бицепсы (тоже гантели, но только м1лони смотрят не на тебя, а друг на друга; когда качаешься, вроде как молотками бьешь)
- Жим гантелей — плечи (чаще выполняется сидя; также как и со штангой)
- Разведения (подъемы) гантелей в стороны — плечи (обычно стоя, гантели в руках, руки полусогнуты, поднимаются по бокам вверх; могут выполняться в наклоне)
- Приседания — ноги (стоишь ровно, берешь со стоек штангу сразу на плечи сзади, держишь за гриф обеими руками и приседаешь; колени не сводишь, вперед сильно не наклоняешься)
- Жим ногами — ноги (ложишься в специальный тренажер и жмешь подставку ногами вверх)
- Разгибания ног — квадрицепсы (сидя в тренажере разгибаешь ноги)
- Сгибания ног — бицепсы бедер (лежа или стоя в | ренажере сгибаешь ноги)
- Выпады — ноги (со штангой на плечах или ганте-пями в руках, выставляешь одну ногу вперед, а другую ставишь на колено)
- Подъем на носки — голени (стоя, сидя, со штангой, партнером, в тренажере; поднимаешься на носки и имчаешь икры)
- Скручивания (подъемы) — пресс (лежа поднимании. корпус)
- Подъемы ног (коленей) в висе — пресс (висишь на перекладине и поднимаешь ноги вверх)
- Шраги — трапециевидные мышцы (поднятие плеч с гантелями или штангой в руках)
Полезные физические упражнения для бицепсов видео
Напоследок
Конечно, это далеко не все полезные физические упражнения, однако, хотя бы первоначальное представление об основных из них ты, надеюсь, получил.
Мужской журнал World Mans
Поделитесь с друзьями:
