Начало тренировок для всех одинаковое, будь то парень, мужчина или хрупкая девушка, оно должно быть плавным. Ты можешь быть просто чайником, чей спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, а можешь иметь спортивное прошлое, неважно. В тренировочный режим для новичков надо входить аккуратно, для этого потребуется месяц.
Первая неделя
- Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
- Вторник — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Отжимания от пола 2×15-20 Приседания со штангой 2×12-15
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Скручивания (подъемы на пресс) 2×20-25
- Среда — Отдых
- Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
- Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Жим штанги лежа 2×10-12
- Жим ногами 2×12-15
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
- Суббота — Сауна
- Воскресенье — Отдых
Примечания
Если тебе тяжело все 20-30 минут бежать, то иногда .шменяй бег быстрым шагом, но как только восстановишь дыхание — снова беги. В подтягиваниях ты не используешь дополнительный вес. Если не можешь подтянуться заданное количество раз, делай сколько можешь. Если не можешь вообще, проси товарища, чтобы он помогал (как бы подталкивал тебя вверх), с отжиманиями тоже самое. Если ты девушка, замени подтягивания на вертикальную тягу блока к груди сидя (инструктор объяснит тебе что это). Рабочий вес на штанге и гантелях должен быть не очень большим, таким, чтобы последние повторения давались тебе с трудом. При острой необходимости можно заменить кросс беговой дорожкой или чем-то подобным.
Обязательно хорошо разминайся перед тренировкой!
Вторая неделя
- Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
- Вторник — Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
- Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
- Разведения гантелей лежа на скамье 2×10-12
- Приседания со штангой 2×12-15
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Скручивания (пресс) 2×20-25
- Среда — Отдых
- Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
- Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Тяга штанги в наклоне 2×10-12
- Жим штанги лежа 2×10-12
- Отжимания от пола 2×10-15
- Жим ногами 2×12-15
- Разгибания ног сидя в тренажере 2×10-12
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
- Суббота — Сауна
- Воскресенье — Отдых
В дополнение к предыдущим, можно сказать, что отдых между подходами около 2 минут, между упражнениями до полного восстановления (но не более 6 минут).
Третья неделя
- Понедельник — Легкий кросс 25-35 минут
- Вторник — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Становая тяга 2×8-10
- Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
- Разведения гантелей лежа на скамье головой вверх 2×10-12
- Выпады со штангой 3×12-15 на каждую ногу
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Разведения гантелей в стороны стоя 2×10-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
- Скручивания (пресс) 3×20-25
- Среда — Отдых
- Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
- Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Тяга штанги в наклоне 2×10-12
- Жим штанги лежа головой вверх 2×10-12
- Разведения гантелей лежа 2×10-15
- Жим ногами 2×12-15
- Сгибания ног в тренажере 2×10-12
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Концентрированные сгибания гантелей сидя 2×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
- Суббота — Сауна
- Воскресенье — Отдых
Четвертая неделя
- Понедельник — Легкий кросс 30-40 минут
- Вторник — Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
- Жим лежа 3×10-12
- Приседания со штангой 3×10-12
- Жим штанги стоя 3×10-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
- Скручивания (пресс) 3×20-25
- Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут
- Среда — Отдых
- Четверг — Легкий кросс 20-30 минут Пятница
- Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
- Отжимания от пода 3×15-20 Жим ногами 3×12-15 Жим гантелей сидя 3×10-12
- Подъем гантелей попеременно на бицепс сиди 3×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
- Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут 100
- Суббота — Сауна
- Воскресенье — Отдых
Примечания
Обязательно выполняй все упражнения с собственным весом (то есть подтягивания, отжимания, пресс). Недаром подтягивания есть на каждой тренировке, это очень важный момент. Какой бы результат в жиме лежа ты бы не показывал, если ты не подтянешься хотя бы 15 раз, ты слабак.
Если ты занимаешься в зале, где нет кардио-тре-пажеров, то орбитрек и прочее тебе заменит самая обыкновенная скакалка. Эта была усредненная четырехнедельная программа Рассчитана она в первую очередь на мужчин. Для женщин, в общем-то, все то же самое, только веса поменьше, а количество повторений в каждом подходе на 2-3 больше.
Режим тренировок для набора массы и рельефа дома, покажет результат даже после первой недели тренировок, если Вы будете соблюдать режим и не пропускать тренировки. План, есть план, и ты должен про придерживаться. Иначе все потеряет смысл. Я понимаю, бывает всякое, ты не всегда можешь успеть в спортзал или на стадион. Действуй разумно, немного подкорректируй график, сегодня пропустил, завтра замени. Не побегал в понедельник, побегай во вторник, а качалку перенеси на среду и вообще, все сдвинь на один день, или не отдыхай в среду. Короче, ищи грамотный выход.
Режим тренировок в тренажерном зале видео — советы профессионалов
Напоследок
Отказ от быстрого питания — первая ступень!
В этот же период начинай пока только присматриваться к своему питанию. Скрепя сердце, возьми желудок в кулак и откажись хотя бы от фаст-фуда. Хот-доги, гамбургеры, шаурма, чебуреки, пирожки, беляши, чипсы, орешки и сухарики — все это должно остаться в прошлом. Подробнее о питании мы поговорим в следующей главе, а пока просто прими ни заметку, и относись к этому не менее серьезно, чем к тренингу. Если ты до этого никогда не диетился, то психологически тебе будет очень тяжело перейти ни правильный режим питания. По крайней мере, pea ко перейти, вот поэтому все разбиваем на ступени.
Поделитесь с друзьями:
