В классическом же бодибилдинге, есть свои принципы, сформулированные еще дедушкой Уайдером. Я думаю, тебе необходимо с ними познакомиться, потому что знание основ — залог успеха. В системе как быть в форме есть золотые правила и они очень просты их можно использовать даже дома для начинающих:
- нагружайся «железом» и аэробикой в равных долях;
- правильно питайся;
- все делай позитивно.
- это если усреднено. Чуть-чуть глубже будет так:
- если ты толстый бегай больше, ешь меньше;
- если ты худой больше качайся, а ешь еще больше.
Несколько отличается от сумасшедших качков-инопланетян помешанных на массе: «Много тренироваться, много спать, много жрать и мало тр…ть!», не так ли?
Прогрессивная система тренировок — сверхнагрузка дома
Это основной принцип, все время надо стараться увеличивать свои нагрузки. Делать больше тренировочные веса, увеличивать количество повторении и подходов, уменьшать отдых между упражнениями. То есть делать так, чтобы мышцы каждый день были вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли.
Видео для начинающих
Система подходов
В первой половине двадцатого столетия, бытовало мнение, что достаточно выполнять всего один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Обычно предлагалось делать 12 упражнений для всего тела за одну тренировку. Потом появилась современная и более грамотная система подходов, в которой на каждое упражнение надо выполнять 3-4 сета для того, чтобы полностью изнурить каждую группу мышц и стимулировать ее максимальное развитие.
Система — изоляция
Мышцы могут работать как вместе, так и относительно независимо друг от друга. На тренировках обычно нагружается две-три мышечные группы, причем каждая обычно работает изолированно. Добивается это за счет изменения анатомической позиции при выполнении упражнения. Например, на скамье Скотта бицепс работает более изолированно, чем при подтягиваниях на перекладине узким хватом ладоней к себе.
Организм человека может привыкнуть практически ко всему. В том числе и к регулярным, однообразным физическим нагрузкам. Иными словами, через год одинаковых тренировок может появиться процесс называемый «плато» или застой. Чтобы этого не произошло, надо удивлять организм, шокировать его, подвергать стрессу. В нашем случае, это значит регулярно менять тренировочные программы на рельеф, путем варьирования упражнений, числа подходов и повторений, угла воздействия на мышцы и прочего, они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать красоту тела в состоянии роста и совершенствования, ты должен «удивлять» их!
Система — приоритет
Если ты имеешь, какой-никакой тренировочный багаж, то этот плюс для тебя. Вот с них и начинай занятие, пока свежий. Допусти, у тебя по плану грудь и плечи, плечи слабее, пусть они будут первыми. Отдай им приоритет. Неважно, что после этого в жиме лежа ты покажешь несколько меньший силовой результат. Главное, что мышцы плечевого пояса получат прокачаються с максимальной интенсивностью.
Система — пирамида
Мышцы растут благодаря нагрузке от больших отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении тяжести веса. Если сразу делать упражнение с большим весом на 8-10 повторений, то дело закончится травмой. Вот именно для этого, а также и для того, чтобы прорабатывать на всех диапазонах, придуман принцип «пирамиды». Схема такая: 60% от максимального веса на 15 повторений, 70% на 10-12 повторений, 80% от максимума на 5-6 раз и так далее.
Система — разделитель
Не нужно совмещать на одном занятии тренинг, скажем, верхней и нижней частей тела (ну, только если ты не новичок). Разделяй и расти, если ты сегодня качаешь грудь и руки, то завтра прокачай ноги. Благодаря этому разделению ты на каждой отдельной тренировке сможешь уделить больше внимания отдельной мышечной группе, что в итоге приведет к ее большему прогрессу. Чтобы не перетренироваться и использовать весь свой потенциал без истощения организма, необходимо строить тренировочные курсы, основываясь на принцип раздельной методики. Решив перечислить и описать все принципы классического бодибилдинга, я, пожалуй, погорячился. Их много и не все они тебе пригодятся. Тем более, что основные я уже осветил. Ну, ладно, расскажу еще о парочке.
Суть в том, чтобы делать одновременно упражнения на мышцы-антагонисты. Например, покачал бицепс и сразу же начал качать трицепс. Ну, или жим ножа — подтягивания (грудь — спина), ну и в чем же тут дело, спросишь ты? Исследования специалистов показали, что в результате под-кода для развития трицепса (после упражнения для Онцейса) ускоряется темп восстановления бицепса, что связано с нервной импульсацией. Иными словами, мышцы лучше восстанавливаются, а значит и пучше растут. Также суперсетами называют два упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Типа покачал бицепы штангой и сразу же начинаешь бомбить его гантелями. Более правильно назвать этот принцип объединением подходов. Так делают когда хотят «уничтожить» себя, но это не для начинающих, конечно. Лично я пользуюсь им только когда мало времени для тренировки и надо нагрузиться по-быстрому.
Система — читинг
Обычно «читинг» считают неким облегчающим моментом не тренировке, это когда ты качаешь бицепс со штангой и когда тебе становится тяжело, ты начинаешь с помощью корпуса забрасывать штангу вверх. На самом же деле должен быть способом увеличения нагрузки. Когда ты забрасываешь штангу вверх — это неправильно, а если ты качаешь бицепс гантелей и в том момент, когда уже не можешь чисто выполнять повтор, помогаешь себе второй рукой — это то, что надо.
Напоследок
Ну и, пожалуй, главный принцип любого тренинга. Со временем, ты приобретаешь тренировочный и диетический опыт и сам знаешь, что лучше подходит твоему организму. Допустим я, раньше когда качал спину, налегал на становую тягу и тягу в наклонах. В становой дошел до 250 кг в рабочем подходе, а спине хоть бы хны. Зато когда я пересилил себя и начал регулярно подтягиваться на перекладине, она наконец-то стала реагировать на нагрузку. Я знаю, что от простых углеводов я полнею быстрее, чем от жиров, и если я бегаю меньше получаса в среднем темпе, то толку от этого нет, и еще много чего такого, что пришло с опытом. Так и ты, со временем узнаешь, что лучше именно для тебя, от этих знаний и отталкивайся. Так же рекомендую прочитать интересную статью «как выделить мышцы». Ты же уникален! Молодца! Так держать!
Поделитесь с друзьями:
